在快节奏的现代生活中，久坐已成为许多人的常态，无论是工作、学习还是娱乐，长时间的静坐不仅影响我们的体态，更对我们的健康构成了潜在威胁，久坐与多种疾病的高风险相关，包括缺血性心脏病、糖尿病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病以及抑郁等，通过增加每日步数，我们可以有效抵消久坐带来的健康风险，每天走多少步才能最大限度地降低久坐伤害呢？
一、久坐的危害
久坐不动的生活方式对人体健康有着多方面的负面影响，久坐会导致血液循环不畅，增加心脑血管疾病的风险，研究表明，单次静坐超过30分钟，人体代谢就可能出现异常，而长时间静坐更是会显著增加全因死亡率和心血管疾病发病率，久坐还会影响消化系统，导致便秘等消化问题，久坐还会加速骨质疏松，增加患癌风险，并对心理健康产生不良影响，如增加抑郁风险。
二、走路对健康的益处
走路作为一种简单易行的运动方式，对降低久坐伤害具有显著效果，走路可以增强心肺功能，提高身体的耐力和免疫力，走路有助于缓解便秘，促进肠胃蠕动，改善消化系统功能，走路还能预防骨质疏松，增强骨骼强度，降低患癌风险，最重要的是，走路可以降低死亡风险和心血管疾病风险，让我们拥有更健康的身体。
三、每天走多少步最合适
关于每天走多少步才能降低久坐伤害，不同研究给出了不同的建议，但综合多项研究的结果，我们可以得出一个相对明确的结论：每天走9000-10500步是降低久坐伤害的最佳步数范围。
1、《英国运动医学杂志》的研究
《英国运动医学杂志》上发表的一项研究对72万多名成年人进行了长达6.9年的随访调查，结果发现，每天走9000-10500步可以降低全因死亡率和心血管疾病风险，无论久坐时间长短，对于久坐超过10.5小时的人，每天需要走9000步才能降低全因死亡率风险；而对于久坐时间少于10.5小时的人，每天只需走7500步即可。
另一项来自《英国运动医学杂志》的研究则指出，当每天步数达到9000-10500步时，无论久坐时间长短，死亡风险最低，这一结论与之前的研究相呼应，进一步强调了增加每日步数对降低久坐伤害的重要性。
2、《柳叶刀-公共卫生》的研究
《柳叶刀-公共卫生》上的一项研究对4.7万余人进行了分析，确定了不同年龄人群的每日最佳行走步数，对于18-60岁的成年人而言，每天走8000-10000步降低的死亡风险最大；而对于60岁以上的老年人群，每天走6000-8000步降低的死亡风险最大，结合《英国运动医学杂志》关于降低久坐的最佳步数（9000-10500步）来看，建议把每日最佳步数定在10000步左右，以更好地抵消久坐带来的健康风险。
3、悉尼大学的研究
悉尼大学在《英国运动医学杂志》上发表的一项新研究也支持了每天走10000步的建议，该研究通过腕戴式可穿戴设备客观测量了日常步数是否能抵消久坐所引发的健康风险，研究结果显示，每天走10000步可以降低39%的死亡风险和21%的心血管疾病风险，即使每天走4000-4500步，也可以获得最佳步数时约50%的益处。
四、如何正确走路
除了确定每天的最佳步数外，正确走路的姿势和速度也是降低久坐伤害的关键。
1、最佳步速
行走的速度要根据自身的体能状态来确定，在身体允许的情况下，最好能走快点，最佳步速为每分钟90步以上，最好能达到中速走（每分钟90至120步）或快步走（每分钟120至140步）的水平，此时的运动强度大约为中高运动强度，对心肺功能的锻炼效果最佳。
2、最佳步幅
健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可，具体可以通过在走路时说话的状态来判断：走路时感觉微喘但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。
3、最佳时间
早上锻炼不宜太早，尤其是上了年纪的老人，过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季节，推荐在上午八、九点后或下午四、五点到太阳落山前外出活动半小时至一小时，在走路锻炼的过程中，感到呼吸急促、身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，对心肺也更有益。
4、热身和放松
在开始步行前，以5分钟的温和步行和伸展热身来准备肌肉和关节；步行结束后，以较慢的速度降温5分钟，以帮助心率恢复正常并防止肌肉僵硬。
五、其他建议
除了增加每日步数和正确走路外，还有其他一些建议可以帮助我们降低久坐伤害：
1、设置闹钟提醒活动
设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，这有助于打断长时间的静坐状态，促进血液循环。
2、利用工作间隙运动
在工作中经常运动，即使在工作时间进行少量散步，也能显著降低患心脏病和其他慢性病的风险，每工作或学习1小时，起身活动5-10分钟是一个不错的选择。
3、选择绿色出行方式
尽量选择步行、骑自行车等绿色出行方式，增加日常活动量。
4、站立办公
如果条件允许，可以选择站立办公的方式，减少久坐时间。
六、结论
每天走9000-10500步是降低久坐伤害的最佳步数范围，通过正确走路的姿势和速度，以及合理的运动时间和方式，我们可以有效抵消久坐带来的健康风险，结合其他健康生活方式如合理膳食、充足睡眠等，我们将拥有更健康、更美好的生活，让我们从今天开始，迈开双腿，走向健康！
