7天增肌计划，打造实用健身训练安排

在健身房里，你或许遇到过一些人，他们训练勤奋，每天都准时前来，对每一种器械都进行尝试，尽管每次训练后都汗流浃背，但健身效果却并不明显。

没有增肌健身计划，就像是一个漫无目的的流浪者。每个人都需要一个适合自己的健身计划，但如何制定呢？

或许你已经在网络上看过很多不同的训练计划，从施瓦辛格到凯格林，再到拉扎尔，甚至那些针对健身小白的。你也可能曾经尝试过照搬别人的训练计划，但这并不是一个明智的选择。

在众多纷繁复杂的健身案例中，增肌健身的基本原则是不变的。那么，如何制定自己的健身计划呢？

以下是一个7天增肌健身训练安排，仅供参考：

男性增肌计划

第一日

有氧运动：慢跑5—10分钟（若觉得困难，可以尝试间歇性训练）或参加各种有氧课程，持续30分钟。运动前进行简单的热身，活动关节。

无氧运动：30--40分钟

伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌，腹部。每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒。

胸大肌：平板卧推，3组，每组8—12个，从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的50%。

三角肌：坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%。

腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%。

伸展：10分钟

蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15--30秒） 后1次加转体

大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒）

压腿 坐姿触脚 3次 （每次15—30秒）

股四头肌3次 （每次15—30秒）

按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。

第二日

有氧运动：慢跑5—10分钟（若觉得困难，可以尝试间歇性训练）或参加各种有氧课程，持续30分钟。运动前进行简单的热身，活动关节。

无氧运动：30—40分钟

伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右。

背阔肌：高拉力器，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%。

肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%。

腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%。

回去后若觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC，多吃蛋白质含量多的食物。

伸展：10分钟

蛇基式 腹部肌群 3次（每次15--30秒） 后1次加转体

大拜式 背部肌群 3次（每次15—30秒）

压腿 坐姿触脚 3次 （每次15—30秒）

股四头肌 3次（每次15—30秒）

按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。

第三日：休息

第四日：同第一日

第五日：同第二日

第六日：休息 之后以此类推

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以上内容仅供参考，每个人的身体状况和需求不同，建议根据自己的情况制定合适的健身计划，并在专业教练的指导下进行。